Knallhartes Waschbrett gefällig? (2024)

Ein Sixpack zu haben, ist dein lang gehegter Traum? Dann hör auf zu träumen und fang an zu trainieren. Knallharte Workouts und Bauchübungen allein reichen jedoch nicht aus, denn die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um dein Fitnessziel zu erreichen.

Aber wie solltest du dich ernähren, wenn du ein Sixpack haben willst? Sind Kohlenhydrate tabu? Wie viel Eiweiß brauchst du? Muss man zusätzliche Eiweißpräparate nehmen? Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps zum Thema "Essen fürs Sixpack" im Frage-Antwort-Format:

Darum ist es unbedingt notwendig, dass du dein Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt und gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten ein wenig reduzierst. Denn nur so kannst du die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen. Das sollte während der Definitionsphase auf deinem Teller landen.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Die folgenden Lebensmittel sollten deshalb einen Stammplatz in deinem Sixpack-Ernährungsplan haben:

Proteinshakes sind also kein "Muss", aber sie sind durchaus empfehlenswert, um deinen Körper optimal und gezielt mit Aminosäuren zu versorgen. Ob es ein Whey oder Whey-Isolat sein soll, liegt bei dir. Mit dem Bestseller von ESN "Designer Whey" werden deine Muskeln top versorgt.

Eiweißpulver bieten folgende Vorteile:

Schränke also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nimm bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

Und das ist auch wichtig, denn wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis und natürlich Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

Gemüse als Beilage sollte übrigens bei deinen Hauptmahlzeiten nicht fehlen. Ideal zu Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sind Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Paprika oder Zucchini. Snacke zuckerarmes Obst, wie Beeren, als Zwischenmahlzeit.

Du brauchst energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenige Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff.

Leckere Rezeptideen für deine Sixpack-Küche findest du in unserem Cookbook:

Auch Süßigkeiten und Chips solltest du in nächster Zeit reduzieren. Sie lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel Achterbahn fahren und sorgen so unter anderem für Heißhungerattacken. Weitere No-Gos beim Muskelaufbau findest du hier.

Bist du beispielsweise 25 Jahre alt, 1,80 Meter groß, wiegst 90 Kilogramm, arbeitest am Schreibtisch und machst 3- bis 4-mal Sport pro Woche, hast du einen Kalorien-Gesamtbedarf von etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Möchtest du dein Sixpack freilegen, solltest du deine Kalorienzufuhr um 200-300 Kalorien reduzieren, heißt: Du solltest pro Tag auf zirka 2.200 bis 2.300 Kalorien kommen, um für eine "negative Energiebilanz" zu sorgen. Berechne hier deinen persönlichen Kalorienbedarf.

Als proteinreiche Snacks eignen sich vor allem Magerquark oder Skyr, die du nach Belieben mit Geschmackspulver pimpen kannst, sowie eine Handvoll Nüsse, ein Becher Hüttenkäse oder ein gekochtes Ei. Auch ein Proteinshake oder ein Eiweißriegel könne eine gute Zwischenmahlzeit sein.

Für dein Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionierst du eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo du dich länger aufhältst, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Fällt es dir im Alltag schwer, ausreichend Wasser zu trinken? Dann kommen hier 7 Tipps für dich, deinen Wasserkonsum zu erhöhen. Achte außerdem darauf, dass das Wasser deiner Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf dein Waschbrett.

Bitte beachte: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik deines Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf deine individuellen Voraussetzungen anzupassen. Diese lassen sich optimal auf deine Bedürfnisse und Ziele abstimmen, sodass dein Sixpack nicht mehr weit entfernt ist!

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken.

1. Frühstück: Protein-Frucht-Quark aus 500 g Magerquark oder Skyr (mit Wasser glattrühren) dazu 1 Handvoll Beeren nach Wahl, Leinsamen und Mandeln on top

2. Snack (Vormittag): ein gekochtes Ei oder ein Glas Buttermilch

3. Mittagessen: großer Salat mit Gemüse nach Wahl + Proteinquelle, wie 150 g Geflügel, Lachsfilet oder 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)

4. Snack (Nachmittag): 1 Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews (ideal als kleiner Prä-Workout-Snack)

5. Abendessen: Omelette oder Rührei aus 2 Eiern plus 2 Eiklar, 100 g Garnelen, dazu Gemüse nach Wahl, wie Champignons

Falls das Abendessen deine Post-Workout-Mahlzeit ist, integriere noch Kohlenhydrate: 150 g Rind oder Geflügel + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 50-60 g Naturreis (Rohgewicht)

6. Abendsnack (nur an Trainingstagen, 1 Stunde vor dem Schlafengehen): 1 Becher Hüttenkäse oder 250 g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 1 Scoop Proteinpulver in Wasser gelöst

Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und du hast länger Freude am Sixpack.

Du kannst es kaum erwarten, dein Sixpack endlich mit der richtigen Ernährung und dem idealen Training freizulegen? Dann leg gleich los: Mit unseren Tipps und einem durchdachten Ernährungsplan schmilzt das Bauchfett dahin und dein Sixpack kommt zum Vorschein. Wenn du es besonders eilig hast und schon in guter Form bist, lade dir einfach unsere Last-Minute-Kombi herunter.