Strand-Figur und Sixpack: Warum es okay ist, sie nicht zu haben (2024)

Gut zu wissen Strand-Figur und Sixpack: Warum es okay ist, sie nicht zu haben

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Bald ist Strandsaison – und damit beginnt für viele die Zeit, in der sie sich noch für Badehose und Bikini fit machen wollen. Das bringt allerdings das ein oder andere Risiko mit sich.

Der deutsche Sommer hat gerade nur wenig mit Sommer zu tun. Der Deutsche Wetterdienst hat seine bundesweiten Messstationen ausgewertet und festgestellt: Noch nie seit 1881 gab es in Deutschland so niederschlagsreiche zusammenhängende zwölf Monate wie im Zeitraum Juli 2023 bis Juni 2024. Kalt und vor allem nass, kurzum unschön.

Mit jedem Regenguss wächst die Sehnsucht nach Sonne, Strand und Meer. Und pünktlich zum Start der Reise-Saison tauchen am Kiosk und im Internet wieder die typischen Zeilen auf: "Sixpack in sechs Wochen." Oder: "So werden Ihre Bauchmuskeln bikinifit." Es ist die Rede von Strandfigur, Bauchfett und Bauchansatz – sowohl bei Männern als auch Frauen.

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Interview

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Man mag die Nase rümpfen, dass man sich 2024 darüber noch Gedanken macht. Aber die Welt ist so. Insbesondere, weil wir im Alltag inzwischen ständig mit auf Hochglanz polierten Bildern konfrontiert sind. Ich gebe zu, auch ich habe schon den Traum vom Waschbrettbauch geträumt.

Aber wie sinnvoll ist es, nach Bikinifigur und Sixpack zu streben? Vor allem jetzt, so kurz vor Beginn der Ferien? Kann das überhaupt funktionieren? Die Antwort ist leider ein klares Nein. In den allermeisten Fällen wird es schief gehen. Das Versprechen einer gestählten Körpermitte innerhalb weniger Wochen ist nicht nur unrealistisch, sondern auch noch ungesund. Um innerhalb weniger Wochen seine Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie sich deutlich abzeichnen, muss in den allermeisten Fällen eine brutale und einseitige Diät eingehalten werden. Denn es sind eben nicht Sit-Ups, Crunches und Planks, die das Bauchfett schrumpfen lassen. Es ist am Ende die Ernährung.

Die Strandfigur erreicht nur, wer mehr Kalorien verbrennt

Muskeltraining allein reicht nicht aus. Schon gar nicht, wenn es, wie bei Sit-Ups der Fall, nur wenige und kleine Muskelbereiche aktiviert. Wer wirklich Fett abbauen will, muss auch die Kalorienzufuhr reduzieren. Der Ernährungswissenschaftler Karsten Köhler sagt: "Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zuführt. Anders geht es nicht." Und auch hier ist wieder Vorsicht geboten. Eine Radikalkur mit knallharter Diät ist wenig hilfreich. Im Gegenteil: Sie führt ziemlich sicher zum gefürchteten JoJo-Effekt.

Denn der menschliche Körper ist äußerst trickreich, wenn es darum geht, seine eigenen Reserven zu schützen. Hunger ist – neben akutem Durst – der mächtigste Trieb, den die Evolution der Menschheit mitgegeben hat. Niemand fordert ihn ungestraft heraus. Der Körper macht dann nämlich das, was er immer tut, wenn Energie knapp wird: Er verlangsamt den Grundumsatz, jene Energie also, die wir brauchen, um Vitalfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Um dann, wenn die Diät vorbei ist und wieder ausreichend Nahrung aufgenommen wird, sogar noch mehr Reserven anzulegen.

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Wer nachhaltig abnehmen will, braucht Geduld – und die Bereitschaft, seine Ernährung grundsätzlich umzustellen. Vor allem eine pflanzenbasierte Kost mit viel Gemüse, Obst, gesunden Ölen, Fisch und ab und zu Fleisch kann der Schlüssel zum langfristigen Erfolg sein. Laut einer Studie der Ben-Gurion-Universität in Israel ist es genau diese Ernährungsform, mit der man am effektivsten Gewicht verliert.

Damit sich die Muskeln am Bauch deutlich abzeichnen, sollte der Körperfettanteil nicht höher als 14 Prozent liegen. Selbst bei jungen und gut trainierten Männern liegt dieser Durchschnitt hierzulande bei 18 Prozent. Bei Frauen sogar bei 25 Prozent. Um ihn auf gesunde Weise zu senken, reichen ein paar Wochen vor den Ferien nicht aus. Dieses Ziel erreicht man nur, wenn man dem Körper bewusst Essen entzieht und auf eine einseitige Ernährung setzt – was wie bereits beschrieben keine gute Idee ist.

Gesunde Ernährung lässt das Bauchfett schrumpfen

Frauen haben es außerdem von Natur aus schwerer. Sie haben ohnehin einen höheren Fettanteil im Körper und unterliegen außerdem stärkeren Hormonschwankungen. Je nach Zyklus-Phase lagern sie vermehrt Wasser ein. Sinkt der Körperfettanteil zu stark (und zu schnell), drohen außerdem zahlreiche gesundheitliche Probleme. So bildet sich oft ein Mangel an Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen. Bei Frauen bleibt in solchen Fällen häufig die Regelblutung aus. Denn der Körper versucht mit allen Mitteln, Energie zu sparen.

Was also tun? Will man das – übrigens auch extrem ungesunde – Fett am Bauch schrumpfen, sollte man gesunde Ernährung mit Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Eine Besonderheit von Krafttraining ist, dass man nicht nur während der Aktivität kräftig Kalorien und Fett "verbrennt", sondern auch in den Stunden danach. Laut einer Studie der University of South Australia wird man so bis zu 14 Stunden nach dem Training etwa 300 zusätzliche Kilokalorien los. Die Trainingseinheiten sollten aber nicht kürzer als 30 Minuten sein und mehrmals pro Woche stattfinden.

Eine weitere Wahrheit ist auch, dass es für einen Sixpack oder die schmale Taille längst nicht ausreicht, nur den Bauch zu trainieren. Nur ein Ganzkörper-Training sorgt für mehr Muskelmasse – und die verbrennt dann sogar in Ruhe mehr Energie als Fett.

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Zum Ende dieses Textes noch ein Aber: Die Muskeln in der Körpermitte – sowohl am Bauch als auch am Rücken – zu stärken, ist jenseits des Sixpacks eine sehr gute Idee. Denn der Bauch stabilisiert den gesamten Körper. Wer dort starke Muskeln hat, ob sichtbar oder nicht, leidet deutlich weniger unter Rückenschmerzen. Und bei Läuferinnen und Läufern ist durch Studien belegt, dass ein stabiles Muskelkorsett und die damit einhergehende Stabilität sehr effektiv vor Verletzungen schützt.

Egal wie, ein Sixpack ist eine Lebensaufgabe, so wie körperliche Fitness generell. Rastet man, verschwinden beide sehr schnell. Ohne Training schrumpft die Muskulatur bereits nach acht bis zehn Tagen. Muskelproteine werden abgebaut, die Energiespeicher geplündert. Dauert die Pause noch länger, legt der Körper sogar kleinere Nerven- und Blutbahnen still, die bislang zu den Muskeln führten.

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FAQs

Ist es für Frauen schwieriger ein Sixpack zu bekommen? ›

Ist es für Frauen schwieriger, ein Sixpack zu bekommen? Leider, ja! Schuld sind die Hormone. Während Testosteron maßgeblich dafür sorgt, dass ein Muskel nach dem Training an Masse zunimmt, wirkt das weibliche Hormon Östrogen dem eher entgegen.

Kann jeder ein Sixpack haben? ›

Die gute Nachricht lautet jedoch: Jeder von uns besitzt ein Sixpack. Die muskuläre Ausstattung ist bei allen Menschen grundlegend gleich. Mit einem ganzheitlichen Ansatz aus Training, Ernährung und der nötigen Disziplin kann jeder diese Muskeln besser ausprägen und den darüberliegenden Körperfettanteil reduzieren.

Warum hab ich kein Sixpack? ›

Der Hauptgrund, warum du deine Bauchmuskulatur nicht sehen kannst, ist, dass du einfach einen zu hohen Körperfettanteil hast. Für ein Frauen Sixpack kannst du noch so viel trainieren, wenn eine Fettschicht darüber liegt, wirst du es nie bewundern können.

Ist es schwierig ein Sixpack zu bekommen? ›

Wie dein Sixpack am Ende aussieht, ist genetisch veranlagt. Auch wenn du super viel trainierst, kannst du die genaue Form leider nicht bestimmen. Es gibt Menschen mit einem 4-, 6-, 8- oder 10-Pack – andere bekommen trotz intensivem (Bauchmuskel-)Workout keine davon.

Ist es für eine Frau schwieriger, einen Sixpack zu bekommen? ›

Frauen haben weniger Testosteron als Männer und mehr Östrogen. Testosteron unterstützt das Muskelwachstum, während Östrogen die Fettverbrennung erschweren kann. Frauen können trotzdem gut definierte Bauchmuskeln haben. Allerdings kann es schwieriger sein, sie zu erreichen, und es kann sein, dass ein geringerer Körperfettanteil erforderlich ist.

Wie viel Prozent der Frauen haben einen Sixpack? ›

38 % der Frauen ist ein Sixpack aber völlig egal, solange der Bauch fest ist. Auch bei den seitlichen Muskeln sind die Ladys geteilter Meinung. 20 % plädieren für seitlich hervortretende Bauchmuskeln, für 11 % sehen die sogar wie Wülste aus.

Ist es gesund als Frau ein Sixpack zu haben? ›

D.h. nicht dass jedes weibliche Sixpack ungesund ist, auch hier gibt es Unterschiede in der genetischen Veranlagung und Verteilung von Körperfett, aber wer denkt, dass das Ziel v.a. über Hungern und Mangelernährung bei gleichzeitig exzessivem Training erreichen kann, der tut sich und seinem Körper wirklich nichts Gutes ...

Wie attraktiv ist ein Sixpack? ›

Ein Sixpack gilt in erster Linie als besonders attraktiv und, ähnlich wie ein definierter Bizeps, als Sinnbild für einen trainierten Körper. Abgesehen davon bringt eine trainierte Bauchmuskulatur aber auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Hat jeder Mensch ein 8 Pack? ›

Wenn du es endlich geschafft hast, ein Sixpack zu bekommen und dir nun als nächstes Ziel ein 8- oder sogar ein 10-Pack gesetzt hast, haben wir leider eine schlechte Nachricht für dich: Nicht jeder Mensch hat die gleichen Voraussetzungen um ein 8- oder 10-Pack zu bekommen.

Kann irgendjemand ein Sixpack bekommen? ›

Ihre Fähigkeit, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen – ob Vierer-, Sechser- oder Achterpack – wird größtenteils von den Genen bestimmt. Eine gesunde Lebensführung, wie der Abbau von Bauchfett und Sport, kann jedoch jedem zu einem fitten und straffen Bauch verhelfen .

Wie viel Prozent aller Männer haben ein Sixpack? ›

Der Fettanteil für Männer beträgt im Durchschnitt 12 Prozent, wenn der Sixpack sichtbar ist.

Kann man allein durch Abnehmen einen Sixpack bekommen? ›

Egal wie stark Ihre Bauchmuskeln sind, sie werden nicht sichtbar, wenn Ihr Körperfettanteil nicht niedrig genug ist . Der genaue Körperfettanteil ist jedoch individuell. Morton sagt, dass Sie für ein Sixpack normalerweise weniger als 15 % Körperfett haben müssen, betont jedoch, dass dies bei jedem anders ist.

Ist es schwer, einen Sixpack zu bekommen? ›

Viele Menschen beginnen ins Fitnessstudio zu gehen, weil sie hoffen, das zu erreichen, was lange als der heilige Gral der Gesundheit und Fitness galt: einen Sixpack an Bauchmuskeln. Doch viele Menschen, die es versucht haben – darunter auch Prominente wie der Komiker Eric André –, werden bestätigen , dass dies weitaus schwieriger sein kann als erwartet .

Ist ein Sixpack gesund? ›

Und aus ästhetischen Gründen einem Sixpack hinterherzujagen, kann tatsächlich ungesund sein . „Ein Sixpack ist ein Beweis dafür, dass Sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben, aber das kann auch bedeuten, dass Sie bei der Ernährung Abstriche machen und nicht das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen“, fügt Dickerson hinzu.

Was darf man nicht essen wenn man ein Sixpack haben will? ›

Darauf sollten Sie bei einer Sixpack-Ernährung verzichten

Damit die Energiebilanz stimmt und Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, sollten Sie konsequent auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte und Alkohol verzichten.

Ist es für Frauen schädlich ein Sixpack zu haben? ›

D.h. nicht dass jedes weibliche Sixpack ungesund ist, auch hier gibt es Unterschiede in der genetischen Veranlagung und Verteilung von Körperfett, aber wer denkt, dass das Ziel v.a. über Hungern und Mangelernährung bei gleichzeitig exzessivem Training erreichen kann, der tut sich und seinem Körper wirklich nichts Gutes ...

Ist Sixpack bei Frauen attraktiv? ›

Ein Sixpack bei Frauen passt sehr gut in dieses Schönheitsideal ein und gehört deshalb zu den wichtigsten Trainingszielen, die Damen (und Herren) für eine attraktive Wirkung ihres Körpers anstreben sollten.

Wie viel Prozent Körperfett für Sixpack Frau? ›

Gut zu wissen: Je nach Geschlecht haben Körper von Natur aus unterschiedliche Körperfettanteile. Damit sich die Bauchmuskulatur abzeichnet, sollte sich der Fettanteil einer Frau bei 14 Prozent oder weniger einpendeln. Der Fettanteil für Männer beträgt im Durchschnitt 12 Prozent, wenn der Sixpack sichtbar ist.

Wie lange dauert es, bis Mädchen Bauchmuskeln bekommen? ›

Der American Council on Exercise sagt, dass ein Körperfettverlust von 1 Prozent pro Monat sicher und erreichbar ist. Nach dieser Rechnung könnte eine Frau mit durchschnittlichem Körperfett etwa 20 bis 26 Monate brauchen, um die für ein Sixpack erforderliche Menge an Fettverlust zu erreichen. Der durchschnittliche Mann würde etwa 15 bis 21 Monate benötigen.

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